初心者向けスクワットのやり方

こんにちは。もとです。

本日は、初心者向けのスクワットのやり方を紹介します。

【効果】

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋群

を鍛えることができます。

鍛えられる部位

脚はおろそかにしがちですが、

上半身だけを鍛えているとバランスが悪くなります。

チキンレッグっていわれるやつですね。

また、下半身を鍛えることで上半身の筋肉も付きやすくなると言われています。

夏に短パンが似合う男になりましょう。

【手順】

①ベンチ（寝そべる椅子）を邪魔にならない場所に

　移動する。

※今回は使わないため

②バーが乗っている高さ調節の器具の位置を変える。

※目安は直立したときの肩の位置より

　少し低い位置にセット。

③セーフティーバー（持ち上げられなかったときに体を守ってくれる魔法のバー）をセットする。

※直立したときの腰の高さにセット。

④クッションをバーにつける。

　(どこのジムにも必ずあるので借りてください。

　買う必要はないです）

　最初はバーを直接首に乗せると痛いです。

⑤左右に重りを付ける（カラーもつけてください)

⑥バーの前に直立し、バーを担ぎます。

　※バーの中心を持つようにしましょう。

　　バランスを崩してしまいます。

⑦バーを担いだ状態で後ろに移動する。

⑧膝が９０度の角度になるまでゆっくりしゃがむ。

【注意点】

・目線は前。

・できるだけ胸を張る

・つま先より前に膝が出ないように下げる。

・膝を曲げてしゃがむというよりは。おしりを後ろに引くイメージ。

・最初に動かすのは股関節。

⑨持ち上げて、直立する。

【動画】

www.youtube.com

こんな感じです。

間違ったフォームで行うとけがのリスクがありますので

見栄を張って重りをつけすぎないようにしましょう。

最初は何も持たずに自重でイメージするのがおすすめです。