ガリガリから脱却した方法
こんにちは。もとです。
本日は、初心者が取り組むべきトレーニングを紹介します。
・体質だからしょうがないとあきらめている。
・過去に何度か挑戦したけど続かなかった。
・体格がよくなって似合う服を増やしたい。
上記に一つでも当てはまる方は、読んでみる価値ありです。
僕も、筋トレを始めた当時は１７３センチ６０キロでガリガリ体系でした。
今では約１５キロ筋肉を増やすことに成功しました。
〇ジム選び
まずは、通うジムを決めましょう。
選ぶ条件は、
①家から近いこと（遠いと行く気になりません）
②パワーラックのあるジム
※パワーラックとは、バーベルなどを設置できる台のこと。BIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットをはじめ、さまざまなバーベルトレーニングを行うことができます。
よく「初心者はパーソナルに行け！」という声を聴きますが、
僕は自分でやってみるのが一番だと思います。
「パーソナルの料金を払う余裕ないよ」っていうのがふつうですよね。
〇プロテイン選び
プロテインはなんでもOKです。
できるだけ、コスパのいいものを選びましょう。
・マイプロテイン
・ビーレジェンド
・ザバス
・DNS
・ザバス etc.
味はチョコ、ココア系を買っておけば外れはないです。
僕のおすすめは「ゴールドスタンダード」です！
よかったらこちらの記事を読んでみてください。
〇ジムに行って実際に筋トレをしてみよう
では、さっそく入会したジムに行ってみましょう。
〈持っていくもの〉
・シューズ
（土足OKの場所が多いですが、土や泥で汚れた靴で行くのはモラルに反します）
・タオル（汗は拭きとるのがマナー）
・着替え（必要な人のみ）
〇ジムに行く勇気が出ない方へ
ジムに行くのは怖いっていう意見はとても分かります。
なんか転校する気分ですよね。
僕も最初は恐る恐る入っていきました。
ほかの人の目線もすごく気になりました。
僕の当時の感情と今の感想を紹介します。
マッチョが多くて怖い。
→マッチョな人ほどやさしいです。重さを持てずにつぶれてしまった時も助けてくれました。
ガリガリと思われるのが嫌だ。
→ジムにいる人は、鏡に映る自分の姿にしか興味がありません。僕のことなんて視界に入ってなかったです。
やり方がわからないので恥ずかしい。
→ジムにいるトレーナーさんに聞けば丁寧に教えてくれます。僕は、恥ずかしかったので動画を見ながら見様見真似でやってました。マシンにもやり方が書いてあるのですぐに覚えました。
〇いよいよトレーニング開始！
ぼくが考案したメニューを何も考えずにやってみましょう。
だんだん、自分で分かってくればアレンジしていくのがベストです。
①ストレッチ
がっつりストレッチを最初にやるのは逆効果です。
ラジオ体操程度のストレッチをしておきましょう。
②バイクorランニング（脂肪を落としたい人のみ）
５分ほど有酸素運動をしましょう。体が温まってけが防止になります。
体を大きくした人は痩せてしまうので不要です。
③ベンチプレス
ますは、下の画像の器具を確保しましょう。
ベンチプレスは胸筋を鍛えるトレーニングです。
最初は、重りを付けずにバーのみでやってみましょう。
余裕があれば、左右均等におもりを付け
１０回できる重量で３セットしましょう。
この記事詳しいやり方を書いてます。
④スクワット
先ほどの器具から移動はしません。
スクワットのやり方はこちらの記事を参考にしてください。
最初はバーだけで大丈夫です。
行けそうだなと思ったら、
左右に１０キロずつつけて１０回やってみましょう。
これを３セット行ってください。
全然きつくないなと持っても翌日に筋肉痛が来ます。
⑤デッドリフト
全種目の中で最も難易度が高い種目です。
やりかたはこちらの記事を参考にしてください
もちろんバーのみで大丈夫です。
スクワットと同じく行けそうだなと思ったら、
左右に１０キロずつつけて１０回やってみましょう。
これを３セット行ってください。
⑥ストレッチ
最後にストレッチをして体をケアしましょう。
〇筋トレスケジュール
この三種目を三日に一回するだけでかなり体が変わってきます。
この三種目はBIG３（ビッグスリー）と言われる筋トレの王様です。
BIG3がマスターできれば初心者は卒業といえるでしょう。
スケジュールとしては
１日目 筋トレ（BIG３）
２日目 休み
３日目 休み
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休みの日も必ずプロテインは飲むようにしてください。
最初は扱える重量がどんどん上がるので楽しいです。
結局筋肉痛が来ればなんでもOKなので、
筋肉痛がくれば「よし！」って感じで思ってもらえればうれしいです。
是非参考にしてください。
