家でモテボディを作る方法
こんにちは。もとです。
今日は家トレで細マッチョになる方法について話していきます。
読んでほしい人
- ジムには通えない
- できる限りお金はかけたくない
- まずは自宅で鍛えたい
用意するもの
プロテイン
基本的はなんでもOKです！
ホエイプロテインという種類を選びましょう。
僕は「ゴールドスタンダード」というプロテインを飲んでいます。
記事もあるのでよかったら読んでみてください。
BCAA
BCAAとは必須アミノ酸のことで
筋肉の分解を抑えてくれます。
BCAAもプロテインと同じく何でもいいです！
おいしさでは「エクステンド」というBCAAがダントツです。
水に溶かして飲みましょう。
ダンベル（できれば可変式）
できれば可変式がいいです。
重さを変更できればトレーニングのバリエーションが増えます。
おすすめのダンベルは「フレックスベル」の可変式ダンベルです。
高額なので、最初は5キロや１０キロのダンベルを買ってくれば
費用はかなり抑えられます。
マット
腹筋をするうえで、床に調節寝ると
骨が当たっていたいです。
ストレッチマットが一枚あるとすごく便利です。
鉄棒（公園など）
近くに懸垂のできる遊具があれば最高です。
トレーニングメニュー
1日目 （月曜日）
2日目 （火曜日）
３日目 （水曜日）
- 肩トレ（ダンベル）
４日目 （木曜日）
５日目 （金曜日）
６日目 （土曜日）
７日目 （日曜日）
トレーニング内容について
メトロン腹筋一週間メニュー
最強の腹筋メニューです。動画もおしゃれで最高です。
〇１日目
〇2日目
〇3日目
〇4日目
〇5日目
メトロン腕立て一週間メニュー
腹筋1週間メニューの腕立てバージョンです。
こちらも超名作になっています！
〇1日目
〇2日目
〇3日目
〇4日目
〇5日目
肩のトレーニング（ダンベル）
サイドレイズ １０キロ（目安） 10回×3セット
ショルダープレス １０キロ（目安） 10回×3セット
フロントレイズ １０キロ（目安） 10回×3セット
懸垂
鉄棒があればベストです。
肩甲骨を寄せるイメージで
限界までを3セット行いましょう。
上腕三頭筋トレ（ダンベル）
フレンチプレス 10キロ（目安） 10回×3セット
トライセップスキックバック 10キロ（目安） 10回×3セット
上腕二頭筋トレ（ダンベル）
ダンベルアームカール １０キロ（目安） 10回×3セット
プロテイン・BCAAを飲むタイミング
30分以内がゴールデンタイムと言われています。
●BCAA
トレーニング前に飲むか
トレーニング中の水分補給として飲みましょう。
エネルギーが足りていない状態でトレーニングをすると
せっかくついた筋肉を分解してしまいます。
注意点
・暴飲暴食をしない
・必ず継続すること
まとめ
このメニューを3か月継続できればかなり体つきが変わってきます。
タンパク質を多めに取り、ジャンクフードやスナック菓子は控えましょう。
筋トレに興味はあるけだジムに行くのはちょっと。。。
という風に考えているひとはやってみてください。
